نعرض لكم اهم النصائح الواجب اتباعها كي تزيد الكتله العضله بيشكل سريع وامن زياده الكتله العضليه ورياضه كمال الاجسام بشكل عام تعتبر م...
نعرض لكم اهم النصائح الواجب اتباعها كي تزيد الكتله العضله بيشكل سريع وامن
زياده الكتله العضليه ورياضه كمال الاجسام بشكل عام تعتبر من المهام الصعب فلن تحصل على كتله عضليه الا اذا بذلت مجهود كبير ولكن يمكن ان يصبح الامر ممتع لك بغض النظر عن النتائج التي سوف تنتج عن التمرين اليكم اليوم سوف نعرض اهم النصائح الواجب اتبعها قبل دخول الصاله الرياضيه.
1- التدريج فى الاوزان من خفيف جدا الى ثقيل
اذا بدات كمال الاجسام بهدف زياده الكتله العضليه فلابد ان تعلم البديه يجب ان تكون ب اوزان خفيفه فعليك فى البدايه تكرار كل وزن 20 مره وان تقوم بالتمرين السهله فى البدايه والتاكد من اكمال العدد فى التمرين فى كل مره تقوم بها وان يكون الاداء بشكل صحيح وتقوم بذالك فى الشهر الاول فقط والهدف من ذالك هو تثبيت العضله وتهيئ الجسم لرفع اوزان اكبر فى المستقبل ويجب عليك قبل البد فى التمارين العاديه ان تقوم بعمل استرتشات تمرين الشد والاسترخاء لانها تساعد على تجنب الاصابه اثناء التمرين ف يجب عليك الحرص على عمل تلك التمرين فى كل مره تدخل فى الى النادي الرياضي بعد حوالي شهر من القيام ب ذالك يصبح الجسم قادر على تحمل الاوزان الثقيله ويصبح مهيئ ل ذالك.
2-مرحلة الهواة المبتدئون
بعد مرورك بالفتره الاوليه وهيا تكرار العدد 20 مره فى كل مجموعه لمده شهر ما سوف تفعله
هو انك سوف تزيد الوزن بشكل تدريجي وتقلل العدد بمعني بدل 20 عده فى كل مره سوف يصبح
من 12-15عده فى كل مره ووزن اكبر حسب قدره كل شخص كلما زاد الوزن وقل العدد حينها يكون
الاعب بدا فى المراحل المتقدمه فى فى الجيم حتي الوصول الي 8-10 عدات فى كل مره ويصبح عدد
المجموعات فى كل مره 3 مجموعات حينها يبدا الجسم فى تكوين الكتله العضليه الاكبر.
3- العضلات المضاده او العكسيه
يجب ان تعلم ان لكل عضله عضله مضاده لها او عكسيه ف على سبيل المثال العضله المضاده ل عضلة
الصدر هيا الظهر ف كي تتاكل من زياده جسمك وتطويره بالشكل الصحيح عليك الاهتام ب كل عضله
وان تتاكد من ان كل عضله اخذت منك الاهتمام الكافي كي تنمي بشكل صحيح
4- من الاوزان الحره الى الاجهزه
من الجدير بالذكر ان الاجهزه الخاصه ب كمال الاجسام هيا من الاشياء التي تساعد الاعب المبدء بشكل
كبير وذالك لانها تمنع الاصبات بشكل عام فهيا تحافظ على التوازن والتركيز على العضله المراد تدريبها
من ما يمنع اصابه الجسم والتمرين بشكل صحيح 100 في 100 فى البدايه ولكن لكل شيئ سلبيات واجابياته
فعلي سبيل المثال ان الاجهزه تعمل على تشغيل عدد اقل من الوحدات الحركيه فى الجسم من ما يمنع استفاده
الجسم الكامله من التمرين ولكن هيا مهمه فى البدايه العب الحر يعتمد على بقائك في الجيم مده 3 اشهر
عندها يصبح الجسم مرن بشكل اكبر وتصبح قادر على تحمل خضر الاصبات ولكن هو الافضل.
5-الغذاء الصحيح والنظام الغذائي فى البدايه
في البدايه عليك الحرص على استهلاك كميات معقومه من البروتين ف انت لم تعد كما كنت فى السابق فالجسم اصبح بحاجه
الي كميات اكبر من البروتين والسعرات الحراريه حتي يعوض ما يفقده فى الجيم وعليك تناول كميات من الفيتامينات والمعادن
وكذالك الكربوهيدارت قبل التمرين ب ساعه وعليك شرب الماء ب كميات كبيره طوال اليوم
6- يجب عليك ممارسه رياضه كمال الاجسام مرتين فى الاسبوع
يجب ان تعلم انه من الازم ممارسه رياضه كمال الاجسام مرتين فى الاسبوع على الاقل وذالك من اجل
تنمية الكتله العضليه والحفاظ على الكتله المكتسبه من التمرين كان من المعتقد او الشائع انه يجب ممارسه
الرياضه من 3 الى 4 ايام فى الاسبوع ولكن اثبتت الدرسات الحديثه انه من الممكن ان تمارس كمال الاجسام
مرتين فى الاسبوع ولكن عليك الحرص ان لا تفاجئ العضله يجب عليك التدرج فى الاوزان حتي تتجنب
الاصابه من اقل الى اعلى بالتدريج
7- وقت الاسترخاء والرحة
يجب ان تعلم انه لا نمو للعضله وزياده فى الحجم العضلي الا بالنوم العميق والاسترخاء وذالك لان العضلات تنمو خلال النوم
فالتمرين هو عمليه هدم للعضله اما النوم هو عمليه البناء اي ان العضلات تنمو خلال النوم وليس خلال التمرين فيجب عليك
اعداد ساعات نومك بالشكل الصحيح ف بين كل تدريب واخر العضلات بحاجه الى الراحه من من 24 ساعه الى 48 ساعه
فى كل مره يتدرب فيها الجسم
زياده الكتله العضليه ورياضه كمال الاجسام بشكل عام تعتبر من المهام الصعب فلن تحصل على كتله عضليه الا اذا بذلت مجهود كبير ولكن يمكن ان يصبح الامر ممتع لك بغض النظر عن النتائج التي سوف تنتج عن التمرين اليكم اليوم سوف نعرض اهم النصائح الواجب اتبعها قبل دخول الصاله الرياضيه.
1- التدريج فى الاوزان من خفيف جدا الى ثقيل
اذا بدات كمال الاجسام بهدف زياده الكتله العضليه فلابد ان تعلم البديه يجب ان تكون ب اوزان خفيفه فعليك فى البدايه تكرار كل وزن 20 مره وان تقوم بالتمرين السهله فى البدايه والتاكد من اكمال العدد فى التمرين فى كل مره تقوم بها وان يكون الاداء بشكل صحيح وتقوم بذالك فى الشهر الاول فقط والهدف من ذالك هو تثبيت العضله وتهيئ الجسم لرفع اوزان اكبر فى المستقبل ويجب عليك قبل البد فى التمارين العاديه ان تقوم بعمل استرتشات تمرين الشد والاسترخاء لانها تساعد على تجنب الاصابه اثناء التمرين ف يجب عليك الحرص على عمل تلك التمرين فى كل مره تدخل فى الى النادي الرياضي بعد حوالي شهر من القيام ب ذالك يصبح الجسم قادر على تحمل الاوزان الثقيله ويصبح مهيئ ل ذالك.
2-مرحلة الهواة المبتدئون
بعد مرورك بالفتره الاوليه وهيا تكرار العدد 20 مره فى كل مجموعه لمده شهر ما سوف تفعله
هو انك سوف تزيد الوزن بشكل تدريجي وتقلل العدد بمعني بدل 20 عده فى كل مره سوف يصبح
من 12-15عده فى كل مره ووزن اكبر حسب قدره كل شخص كلما زاد الوزن وقل العدد حينها يكون
الاعب بدا فى المراحل المتقدمه فى فى الجيم حتي الوصول الي 8-10 عدات فى كل مره ويصبح عدد
المجموعات فى كل مره 3 مجموعات حينها يبدا الجسم فى تكوين الكتله العضليه الاكبر.
3- العضلات المضاده او العكسيه
يجب ان تعلم ان لكل عضله عضله مضاده لها او عكسيه ف على سبيل المثال العضله المضاده ل عضلة
الصدر هيا الظهر ف كي تتاكل من زياده جسمك وتطويره بالشكل الصحيح عليك الاهتام ب كل عضله
وان تتاكد من ان كل عضله اخذت منك الاهتمام الكافي كي تنمي بشكل صحيح
4- من الاوزان الحره الى الاجهزه
من الجدير بالذكر ان الاجهزه الخاصه ب كمال الاجسام هيا من الاشياء التي تساعد الاعب المبدء بشكل
كبير وذالك لانها تمنع الاصبات بشكل عام فهيا تحافظ على التوازن والتركيز على العضله المراد تدريبها
من ما يمنع اصابه الجسم والتمرين بشكل صحيح 100 في 100 فى البدايه ولكن لكل شيئ سلبيات واجابياته
فعلي سبيل المثال ان الاجهزه تعمل على تشغيل عدد اقل من الوحدات الحركيه فى الجسم من ما يمنع استفاده
الجسم الكامله من التمرين ولكن هيا مهمه فى البدايه العب الحر يعتمد على بقائك في الجيم مده 3 اشهر
عندها يصبح الجسم مرن بشكل اكبر وتصبح قادر على تحمل خضر الاصبات ولكن هو الافضل.
 |
في البدايه عليك الحرص على استهلاك كميات معقومه من البروتين ف انت لم تعد كما كنت فى السابق فالجسم اصبح بحاجه
الي كميات اكبر من البروتين والسعرات الحراريه حتي يعوض ما يفقده فى الجيم وعليك تناول كميات من الفيتامينات والمعادن
وكذالك الكربوهيدارت قبل التمرين ب ساعه وعليك شرب الماء ب كميات كبيره طوال اليوم
6- يجب عليك ممارسه رياضه كمال الاجسام مرتين فى الاسبوع
يجب ان تعلم انه من الازم ممارسه رياضه كمال الاجسام مرتين فى الاسبوع على الاقل وذالك من اجل
تنمية الكتله العضليه والحفاظ على الكتله المكتسبه من التمرين كان من المعتقد او الشائع انه يجب ممارسه
الرياضه من 3 الى 4 ايام فى الاسبوع ولكن اثبتت الدرسات الحديثه انه من الممكن ان تمارس كمال الاجسام
مرتين فى الاسبوع ولكن عليك الحرص ان لا تفاجئ العضله يجب عليك التدرج فى الاوزان حتي تتجنب
الاصابه من اقل الى اعلى بالتدريج
7- وقت الاسترخاء والرحة
يجب ان تعلم انه لا نمو للعضله وزياده فى الحجم العضلي الا بالنوم العميق والاسترخاء وذالك لان العضلات تنمو خلال النوم
فالتمرين هو عمليه هدم للعضله اما النوم هو عمليه البناء اي ان العضلات تنمو خلال النوم وليس خلال التمرين فيجب عليك
اعداد ساعات نومك بالشكل الصحيح ف بين كل تدريب واخر العضلات بحاجه الى الراحه من من 24 ساعه الى 48 ساعه
فى كل مره يتدرب فيها الجسم
التعليقات